Có một số khu vực khó sửa nhất với các bài tập thể chất. Chúng bao gồm dạ dày và hai bên. Nhưng đối với phụ nữ, một số bài tập giảm cân đã được phát triển chính xác là bụng và các mặt có thể giúp đánh bại khối lượng không mong muốn ngay cả ở nhà. Điều quan trọng là đào tạo một cách có hệ thống và tuân theo một số quy tắc.
Nguyên tắc đào tạo để giảm cân của bụng và bên
Điều quan trọng là phải hiểu rằng đối với những người khác nhau, các bài tập và số lần lặp lại sẽ khác nhau. Đối với những người có trọng lượng quá mức, tải trọng tim mạch sẽ rất quan trọng để loại bỏ một lớp chất béo ấn tượng. Trong giai đoạn đầu tiên, bạn không nên dựa vào các bài tập sức mạnh và cơ bắp bơm.
Trong giai đoạn đầu, họ sẽ tốt:
- Đi bộ với tốc độ nhanh.
- Bơi lội.
- Nhảy lên bỏ qua, nếu không có chống chỉ định (béo phì, vấn đề với cột sống).
Đồng thời với tải trọng tim mạch, ngay khi trọng lượng cơ thể trở nên gần với tiêu chuẩn, bạn có thể kết nối các bài tập sức mạnh nhằm đào tạo cơ bắp của báo chí và trở lại. Để có được kết quả mong muốn - giảm cân cộng với tăng cường cơ bụng và các cạnh, nên kết hợp các bài tập về tim mạch và sức mạnh. Đây là một trong những nguyên tắc đào tạo. Điểm chính thứ hai sẽ là sự đều đặn của các lớp. Để đạt được kết quả, điều quan trọng là phải đào tạo chăm chỉ và không mong đợi kết quả đáng kinh ngạc sau một vài tuần học. Mỗi sinh vật có thời gian riêng. Nếu bạn ăn bên và dạ dày trong nhiều năm, thật ngu ngốc khi tin tưởng vào thực tế là sau một tháng huấn luyện, vòng eo sẽ trở nên thon thả. Dạ dày và các bên trong hầu hết mọi người là những khu vực phức tạp nhất mà giảm cân kéo dài. Điều này phải được hiểu và không từ bỏ, nhưng để tiếp tục vào mục tiêu.
Điểm quan trọng tiếp theo sẽ là dinh dưỡng thích hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm nói rằng thực phẩm ở nơi đầu tiên với mong muốn giảm cân. Nhưng độ co giãn và độ căng của cơ bắp chỉ đạt được bằng hoạt động thể chất. Do đó, điều quan trọng là phụ nữ phải kết hợp các nguyên tắc của hoạt động dinh dưỡng và thể chất phù hợp, lành mạnh, bao gồm các bài tập để giảm cân và các mặt ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
Chúng tôi sẽ tóm tắt. Đối với kết quả nhanh nhất và dai dẳng nhất trong quá trình giảm cân và mặt, phụ nữ rất quan trọng:
- Kết hợp bài tập tim mạch và sức mạnh.
- Theo dõi một cách có hệ thống và liên tục.
- Ăn đúng.
- Dẫn dắt một lối sống năng động.
- Đào tạo với tốc độ trung bình mà không cần trọng số.
- Tham gia ít nhất 3-5 lần một tuần.
Chỉ khi tất cả các quy tắc được quan sát cùng nhau, một kết quả tích cực nhanh chóng là có thể.
Bắt đầu đào tạo, ấm áp -up
Ở nhà, như trong phòng tập thể dục hoặc trong các lớp nhóm, đào tạo nên bắt đầu với cardio và ấm áp. Ở nhà, chạy tại chỗ, nhảy nhanh hoặc nhảy sẽ chuẩn bị cho bạn đào tạo. Lên đến điều này trong 10-15 phút.
Sau khi bạn cần nhào các khớp:
- Chúng tôi nhào các khớp vai với xoay vai về phía trước và về phía sau.
- Tiếp theo, làm cho khuynh hướng sang một bên. Bài tập nóng lên này không chỉ nhắm vào việc sưởi ấm cơ, mà còn là sự tăng cường của chúng. Các cơ xiên của bụng và các cơ lưng rộng nhất có liên quan ở đây, tạo thành đường mỏng của thắt lưng và uốn cong nữ tính của lưng.
- Nghiền đầu gối và mắt cá chân của bạn với vòng quay.
- Sau khi một sự ấm áp cần thiết ngay cả để đào tạo tại nhà, chúng tôi bắt đầu các bài tập đặc biệt để giảm cân và tăng cường cơ bụng và các bên cho phụ nữ.
Một tập hợp các bài tập có trọng lượng riêng của nó
Các tấm ván khác nhau rất hiệu quả trong cuộc chiến chống lại khối lượng dư thừa ở dạ dày và hai bên. Phiên bản cổ điển của thanh:
- Vị trí bắt đầu: Trên sàn nhà, dựa vào khuỷu tay và trên tất bàn chân, dang lên vai cách xa nhau, kết nối các bàn chải trước mặt bạn, thư giãn cổ.
- Thời gian ở vị trí này nên ít nhất là 30-60 giây.
- Thực hiện thanh hàng ngày tại 3 cách tiếp cận.
Thanh bên được hướng chính xác vào các cơ bên của báo chí và trở lại:
- Vị trí bắt đầu: Nằm ở phía bên trái, trèo lên tay trái uốn cong ở khuỷu tay, giơ tay phải và đứng sau đầu.
- Thời gian giữ thanh là từ 30 đến 60 giây.
- Làm tương tự theo hướng khác.
Planck với cánh tay và chân nâng cao:
- Vị trí bắt đầu giống như một quán bar cổ điển, chỉ có bạn cần phải dựa vào khuỷu tay, mà là trên tay.
- Nâng tay trái và chân phải xen kẽ, sau đó tay phải và chân trái.
- Thực hiện 20 thang máy 3 cách tiếp cận.
Thanh mở đầu:
- Vị trí bắt đầu như trong thanh trước.
- Nâng cao, lấy tay phải trở lại, như thể mở ra. Đồng thời, chân không thay đổi vị trí, bàn chân hơi cong.
- Lặp lại 20 lần 3 cách tiếp cận.
Một bài tập hiệu quả khác nhằm mục đích duy trì hình dạng của bụng, hai bên và các vùng khác: đẩy -ups:
- Nó phải được thực hiện ở vị trí bắt đầu, giống như một thanh cổ điển. Bàn tay được đặt trên chiều rộng vai, chân ở cùng một vị trí.
- Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm xuống thấp nhất có thể xuống sàn.
- Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí ban đầu của nó.
- Lý tưởng nhất, đẩy -up phải được thực hiện từ sàn nhà. Nhưng người mới bắt đầu khá phù hợp để đẩy từ tường, từ bàn hoặc ghế, ghế sofa, từ bất kỳ bề mặt và chiều cao mà bạn có thể bắt đầu. Sau đó băng qua thấp hơn và thấp hơn, và sau đó lên sàn.
Các bài tập nâng giúp giảm khối lượng ở bụng và bên:
- Nằm trên sàn nhà, trên lưng, cánh tay sau đầu hoặc ở hai bên. Nâng hai chân thẳng lên và chậm lại từ từ.
- Kéo. Vị trí bắt đầu, như trong bài tập trước. Nâng hai chân thẳng ở khoảng cách 45 độ từ sàn nhà, dang hai chân sang hai bên và băng qua chúng.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, dựa vào chân bạn, đặt chúng cách xa nhau.
- Nâng mông lên và xuống.
Mỗi bài tập này thực hiện với tốc độ trung bình của 3 phương pháp. Trong mỗi phương pháp, 15-20 lần lặp lại.
Chân không của bụng
Một bài tập rất hiệu quả và hiệu quả khi giảm cân và các mặt cho phụ nữ, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào, được coi là chân không của bụng. Nó được mượn từ các thực hành phương Đông, cho một kết quả nhanh chóng và tốt. Bài tập cho nghiên cứu các cơ bụng bên trong được tính toán, có thể được đào tạo bởi bất kỳ bài tập nào khác. Chính họ sẽ kéo dạ dày lên và sẽ giữ nó bằng phẳng.
Các quy tắc cơ bản để thực hiện chân không bụng:
- Bạn cần tập thể dục hàng ngày 1-3 lần một ngày.
- Việc thực hiện đầu tiên của chân không là vào buổi sáng khi bụng đói sau khi đến nhà vệ sinh.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ.
Chúng tôi làm một khoảng trống của bụng như sau:
- Lấy vị trí bắt đầu.
- Hãy thở ra chậm.
- Hít vào mũi của bạn.
- Thở ra một lần nữa, hoàn toàn giải phóng phổi khỏi không trung.
- Hãy nín thở, không hít vào.
- Kéo dạ dày tối đa vào chính mình. Cố gắng kéo dạ dày hoàn toàn từ bên dưới đến ngực.
- Nằm trong vài giây. Lúc đầu, nó sẽ là 3-5 giây.
- Buông dạ dày, hít vào.
- Nghỉ ngơi 30-40 giây và lặp lại.
- Nó là cần thiết để thực hiện 3-5 phương pháp.
Vị trí bắt đầu cho bài tập này có thể khác nhau:
- Nằm trên lưng, cánh tay dọc theo cơ thể hoặc ngay dưới khớp hông trên chân.
- Ngồi, hạ chân xuống hoặc trong tư thế của Lotus.
- Đứng thẳng, lòng bàn tay đặt lên chân anh ta ở gốc khớp hông.
- Đứng, cúi chân ở đầu gối một chút và dựa vào hông. Mặt sau nên được giữ trực tiếp ở bất kỳ vị trí.
Vòng cho sự hài hòa của eo
Một hoop là một viên đạn thể thao giá cả phải chăng đơn giản. Các bài tập đơn giản với anh ta sẽ giúp giảm cân và tìm thấy sự hài hòa của bụng và thắt lưng cho phụ nữ ở nhà.
Mọi người đều có thể xoắn vòng ở thắt lưng. Nó khá đơn giản. Điều quan trọng là phải xoắn nó theo cả hai hướng để kết quả là đồng đều. Đầu tiên ở bên phải, sau đó cùng một lượng thời gian bên trái hoặc ngược lại.
Trọng lượng của các vấn đề hoop:
- Đối với những người mới bắt đầu trước đây chưa tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, một chiếc hoop nặng khoảng 1 kg.
- Đối với những người trước đây đã chơi thể thao, ít nhất là các bài tập, không thường xuyên, tốt hơn là chọn một vòng 1, 3-1, 5 kg.
- Những người lãnh đạo một lối sống năng động đang tham gia vào giáo dục thể chất, thể dục thường xuyên phù hợp với vòng 2, 3 kg.
Huấn luyện thường xuyên với một hoop cho kết quả khá nhanh.
Đĩa "ân sủng" để giảm cân của bụng và bên
Một viên thể thao khác mà nhiều người có ở nhà là đĩa Grace. Đây là một đĩa đôi phẳng cần phải trở thành chân và thực hiện vòng quay của cơ thể với tốc độ nhanh sang trái và phải. Các chuyên gia nói về hiệu quả cao của đào tạo về đĩa này.
Để thoát khỏi một khối lượng không mong muốn trên dạ dày và các mặt, tham gia vào một đĩa, điều quan trọng là phải tuân thủ một số quy tắc:
- Đào tạo ít nhất 3, 5 lần một tuần.
- Thời gian đào tạo nên là 30-40 phút mỗi ngày.
- Thực hiện bài tập một cách chính xác: với tốc độ khá nhanh, hãy thực hiện xoay vòng với sự trợ giúp của cơ bụng, nắm tay trước ngực.
- Kết hợp với dinh dưỡng thích hợp, loại hình đào tạo này sẽ hữu ích và sẽ giúp tìm ra các dạng bụng và eo đẹp.
Các bài tập với quả tạ hoặc với bất kỳ trọng số nào
Như một trọng lượng ở nhà, bạn có thể sử dụng:
- quả tạ nhỏ;
- cà tím với nước;
- Ngay cả các gói muối hoặc đường là 1 kg.
Đó là, mọi thứ bạn sẽ tìm thấy ở nhà có trọng lượng phù hợp là bạn có thể nắm trong tay. Đừng mất quả tạ quá nặng, trọng lượng nên tối thiểu.
Các bài tập sẽ như sau:
- Các ô của vỏ bên phải và bên trái. Để làm điều này, bạn cần phải đứng ở tư thế chân ở chiều rộng của vai, bàn tay có quả tạ được hạ xuống ở hai bên. Tiếp theo, nghiêng xen kẽ sang phải, thẳng, rồi sang trái, thẳng. Bàn tay được hạ xuống ở hai bên và không thay đổi vị trí của họ.
- Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một băng ghế hoặc cạnh của ghế sofa. Tháo đầu gối trái của bạn và tay trái trên băng ghế hoặc cạnh của ghế sofa. Tay phải từ các quả tạ được hạ xuống trực tiếp xuống ở cấp độ của vai.
- Nâng tay phải của bạn, uốn nó ở khuỷu tay. Làm tương tự ở phía bên kia, dựa vào tay phải và đầu gối của bạn và nâng bàn tay trái của bạn từ quả tạ.
- Lấy quả tạ trong tay, uốn cong khuỷu tay của bạn và kết nối những quả tạ trước ngực. Chân được cách xa nhau, mông và dạ dày được rút ra. Xoay cơ thể sang bên trái và bên phải từ từ.
Những bài tập này huấn luyện các cơ xiên của bụng và cơ bắp tốt. Chúng đóng góp vào thực tế là các cạnh sẽ trở nên phù hợp hơn, các nếp gấp sẽ được gỡ bỏ. Thực hiện các bài tập với tốc độ trung bình. Chọn trọng lượng của quả tạ hoặc bất kỳ tác nhân trọng số nào, không xây dựng nó.
Thực hiện 3 cách tiếp cận cho mỗi bài tập. Trong cách tiếp cận, thực hiện 15-20 lần.
Những gì không nên làm khi giảm cân và hai bên
Để giảm cân ở bụng và bên không nên được thực hiện:
- Bất kỳ xoắn. Họ cho sự gia tăng khối lượng cơ và khối lượng ở thắt lưng và bụng.
- Sử dụng trọng lượng lớn cho các bài tập với quả tạ hoặc tác nhân trọng số. Trọng lượng lớn của vỏ sẽ góp phần vào sự gia tăng khối lượng cơ bắp, điều này sẽ làm tăng trực quan khối lượng của eo, bụng và hai bên.
- Bỏ bê bất kỳ hoạt động thể chất. Bất kỳ hoạt động nào trong ngày sẽ góp phần vào thành tích của mục tiêu.
- Dẫn dắt một lối sống ít vận động hoặc không hoạt động.
- Lạm dụng carbohydrate, sản phẩm bột. Chỉ đào tạo sẽ không mang lại kết quả mong muốn nếu bạn ăn không chính xác.
Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị và lệnh cấm, thì ảnh hưởng của các lớp đối với các khu vực có vấn đề sẽ không lâu nữa.
Nhưng đối với một kết quả dai dẳng, đừng hủy khóa đào tạo ngay khi bạn nhận thấy sự giảm khối lượng và sự hình thành các uốn cong nữ tính đẹp, tiếp tục trong cùng một tinh thần và để các lớp học trở thành phong cách của cuộc sống của bạn.
Sau khi đào tạo
Sau khi đào tạo thể chất và nghiên cứu về Hon có vấn đề, bạn có thể tăng cường hiệu quả của massage hoặc một số thao tác hơn:
- Massage bụng và hai bên của con lăn.
- Kết thúc trong 20 phút của bụng bằng một bộ phim ăn kiêng với đất sét hoặc dầu thơm.
- Massage chân không của bụng và bên cạnh các ngân hàng.
- Phương pháp massage "Bàn chải khô". Xoa và vuốt ve da khô bằng bàn chải khô với đống tự nhiên được thực hiện.
Đây là tất cả những gì ở nhà sẽ giúp phụ nữ đạt được kết quả tốt nhất khi giảm cân và các mặt sau khi thực hiện các bài tập đặc biệt.